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Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Eine kräftige und gesunde Beckenbodenmuskulatur ist für den Körper und die Gesundheit wichtig und sorgt für ein buchstäblich besseres Körpergefühl und auch für mehr Lust bei der Lust.

Viele Frauen kennen Beckenbodentraining als Teil der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt. Die beanspruchte Muskulatur wird gekräftigt und wieder in Form gebracht, um Probleme wie Inkontinenz vorzubeugen. Aber das Training der tiefliegenden Muskulatur kann noch viel mehr!

Funktionen des Beckenbodens

Der Beckenboden schließt den Bauchraum nach unten ab. Er trägt die Organe und richtet bei einer angemessenen Spannung die Wirbelsäule auf. Bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur kommt dieses Gleichgewicht ins Wanken, Fehlhaltungen und Muskelverspannungen sind häufig die Folge.

Ursachen

Das Hauptproblem ist eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur, die sich durch Schmerzen im Beckenbereich, beim Wasserlassen oder einen Druck nach unten äußert. Sie kann auch zu Inkontinenz (beispielsweise beim Husten oder Niesen) führen oder ein Gefühl der unvollständigen Entleerung von Blase oder Darm auslösen. Ursache hierfür liegt in der untrainierten und geschwächten tiefliegenden Bauch- und Beckenmuskulatur. Wenn die Muskeln der Körpermitte schwach sind und Betroffene schwere Betätigungen ausführen, kann dies zu weiteren Schäden des Beckenbodens führen.

Durch die Schwäche in der Körpermitte ist auch die Haltung automatisch krumm und keine Stabilität vorhanden. Dadurch entstehen Schmerzen der überforderten Muskelpartien und somit auch Rückenschmerzen.

Auch Übergewicht und viel Sitzen können mit der Zeit dem Beckenboden zusetzen und ihn schwächen.

Training des Beckenbodens

Optimal ist ein Training, das den Beckenbodenmuskel sowie die gesamte tiefliegende Muskulatur der Körpermitte aktiviert und stärkt. Da der Beckenboden mit der Bauchmuskulatur verbunden ist, wird beim Beckenbodentraining auch der quere Bauchmuskel (der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand) mit trainiert.

Der Beckenboden kann sich an- und entspannen, also muss immer beides trainiert werden. Auch wird Beckenbodentraining immer gemeinsam mit Atemübungen durchgeführt, denn Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen. Ohne das Zusammenspiel mit der Atmung und der Bewegung des Zwerchfells können sich die Beckenbodenmuskeln nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen. Beim Einatmen dehnt sich der Beckenboden etwas aus und senkt sich nach unten. Beim Ausatmen ziehen sich die Beckenbodenmuskeln wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.

Bevor Du mit dem Training beginnst, musst Du lernen, den Beckenboden anzusteuern. Lege Dich hierfür auf den Rücken und stelle die Beine leicht gegrätscht auf. Atme tief ein und spanne dann den Beckenboden an, indem Du ihn nach oben Richtung Körpermitte ziehst. Halte die Spannung kurz und atme wieder aus, damit der Muskel wieder entspannt wird. Wiederhole die Übung mehrmals. Wichtig ist, die Übungen mit der Atmung zu kombinieren und nur die Beckenbodenmuskeln ohne Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen, um nicht die „falschen“ Muskeln zu trainieren.

Du kannst den Beckenboden sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen trainieren.

Das Training des Beckenbodens ist eine fundamentale Grundlage für alle weiteren sportlichen Betätigungen. Denn eine aktive Beckenbodenmuskulatur fördert ein intensiveres und effektiveres Training, bei dem der Körper von innen heraus geformt und gestrafft wird.

Darüber hinaus ist Beckenbodentraining ideal für alle, die Rückenschmerzen lindern oder ihnen effektiv vorbeugen möchten.

Übungen im Alltag

Du kannst eigentlich Deinen Beckenboden immer und überall trainieren, ob beim Kochen, Spazieren gehen oder Auto fahren. Ziehe gedanklich den obersten Punkt an Deinem Kopf in die Länge nach oben.

Auch Tanzen ist eine sehr gute Möglichkeit, das Becken durchzubewegen und mobil zu halten, aber vor allem auch um locker zu lassen. Und bei einer aufrechten Körperhaltung trainierst Du den Beckenboden schon von allein und mit ihm die quere Bauchmuskulatur.

 

Beckenbodentraining

Der Beckenboden sollte gezielt fit gehalten werden, denn das Muskelgeflecht am Beckenausgang ist unverzichtbar für eine aufrechte Körperhaltung und alle Funktionen im Unterleib.

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Die äußere Beckenbodenschicht bilden Schwell- und Schließmuskeln für ein gezieltes An- und Entspannen und die Steuerung der Blase. Die tiefe Beckenbodenmuskulatur stabilisiert unter anderem die Bauchdecke, die Wirbelsäule und den Rücken. Je besser die äußeren und tieferen Muskelschichten trainiert sind, desto besser sorgen sie für die Bauch- und Beckenorgane sowie eine stabile Körperhaltung.

Ein schwacher Beckenboden kann unter anderem zu Rückenproblemen, Blasenschwäche und Inkontinenz führen, da den im Becken liegenden Organen wie Blase oder Darm der nötige Halt fehlt und sie nach unten absinken können. Abgesehen davon spielt der Beckenboden, oft auch als „Liebesmuskel“ bezeichnet, eine wichtige Rolle für das Liebesleben.

Für Frauen ist ein gut trainierter Beckenboden besonders wichtig. Denn nach einer Schwangerschaft und der Geburt eines Kindes ist die Muskelplatte bei mehr als 80 Prozent der Mütter geschwächt. Aber auch bei der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren verliert mit Beginn der Menopause die Muskulatur im gesamten Körper und damit auch der Beckenboden an Spannkraft.

Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens

Für ein effektives Beckenbodentraining genügen bereits einfache Übungen, die sich oft ganz nebenbei im Alltag durchführen lassen, zum Beispiel durch bewusstes Anspannen der Muskeln beim Warten an der Ampel im Auto oder während einem Meeting im Büro.

Um die Beckenmuskeln aber erst einmal zu lokalisieren ist es hilfreich, auf der Toilette bewusst den Urinstrahl zu unterbrechen. Bei aktiviertem Beckenboden fühlt es sich an, als würde man sich nach oben ziehen.

Für eine effektive Stärkung der Muskulatur sind mehrere kurze Einheiten der nachfolgenden Übungen pro Tag sinnvoller als eine lange Trainingseinheit pro Woche.

1. Knieheben

Lege Dich auf die Seite und stütze den Kopf mit einem Arm ab. Die Beine liegen leicht angewinkelt und locker aufeinander, die Füße ebenfalls aufeinanderlegen. Jetzt den Beckenboden anspannen und beim Ausatmen das obere Knie nach oben ziehen, während die Füße weiterhin aufeinander liegen bleiben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man zusätzlich das Becken anheben. Die Übung pro Seite zwölfmal wiederholen.

2. Brücke

Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine etwa hüftbreit nebeneinander. Nun den Beckenboden anspannen und gleichzeitig den Po in die Brücke heben, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Position etwa zehn Sekunden lang halten und den Körper anschließend wieder langsam absenken. Die Übung fünfmal wiederholen.

3. Luft-Radfahren

Lege Dich auf den Rücken und strecke die Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft. Mit den Beinen „losradeln“ und währenddessen den Beckenboden anspannen. Um die Unterleibsmuskulatur nicht zu stark zu belasten, bewege die Beine kontrolliert und lasse sie nicht einfach nach unten fallen.

4. Kind-Stellung

Lege den Po auf Deine Fersen ab, der Bauch ruht auf den Oberschenkeln, die Knie liegen hüftbreit auseinander und sind entspannt. Die Stirn am Boden ablegen und die Position etwa zwei Minuten entspannt halten. Die aus dem Yoga bekannte „Stellung des Kindes“ hilft auch, die Beckenbodenmuskulatur nach dem Training zu lockern.